Дихання осені

День за днем осінь усе більше вступає в свої законні права. Повітря холоднішає і навіть сонячні промені вже не гріють так, як ще пару тижнів тому. Бігуни поступово вдягають на пробіжку більш тепли одяг і багато хто задається питанням, чи правильно вони дихають?

Спостерігаючи за любителямі бігу часто помічаю, що вони ніби бояться набрати повітря. Дихання для них перекрито дивними правилами, які вони десь почули. Насправді навколо бігового дихання забагато міфів (як до речі навколо багатьох бігових питань). Водночас все дуже просто. Всередині нас існує механізм, який чудово регулює нашу потребу в кисні. Намагатися його якось виправити - невдячна робота. Щоправда, після того, як ви його змушували працювати тривалий час за схемами типу "2-2", "ніс-вдих, рот - видих", зрозуміти яка ж саме схема закладена природою - досить важко. 

Що ж запам'ятайте кілька простих речей.

Бігун почуватиме себе краще, якщо дихатиме ротом. Це одне з перших правил, які озвучив мені мій тренер. Він казав, що не має бачити нас зі сціпленими губами. І наполягав, що чим більше повітря - тим краще.  Це природньо, що вам хочеться вдихнути більше, ніж здатні пропустити ніздрі, коли ви збільшуєте навантаження. Адже вашим м'язам потрібно більше кисню.

Уникайте пилу, диму, завантажених доріг. Наприклад - під час пробіжки ви потрапили в місце, де забагато пилу або диму, або перебігаєте через завантажену автодорогу. Тоді цілком виправданим буде перейти на носове дихання. Так само слід зробити, якщо температура повітря суттєво нижча нуля (якщо мороз під мінус 20 знайдіть краще спосіб потренуватися в залі). Особисто я до мінус десяти дискомфорту в плані дихання під час бігу на вулиці не відчуваю. 

Не ускладнйте своє дихання зайвими "схемами". Хтось радить два рази вдихати, два видихати, хтось - робити ще й затримки між вдохом і видохом. Насправді, особливо якщо ви початківець, намагайтеся про це думати менше. Звертайте увагу на природу, якщо біжите з партнером - розмовляйте. Дозвольте вашій дихальній системі самій себе відрегулювати.

Свідомий контроль дихання може бути корисним під час змагань та складних тренувань. Хоча є цілком виправдані, коли рахувати своє дихання бажано. Так, це може допомогти вам подолати дистанцію на змаганнях. Коли ви біжете близько до межі ваших можливостей, контроль дихання дійсно може допомогти звільнити резерви та успішно добігти до фінішу. Так само, можна скористатися "схемним" диханням, якщо ви біжите довгий крос і вам вже нудно. Тоді це такий собі психологічний механізм переключення уваги. Що ж до того, робити це один-один чи два-два, чи чотири-чотири - це ви з'ясовуєте самі, просто поекспериментуйте під час тренувань і зрозумійте - що вам комфортніше. 

Звикайте дихати "животом". Прихильники східних культур стверджують, що саме діафрагмальне дихання і є нашим природнім. Просто внаслідок цивілізаційних зрушень - сидячої роботи, тісного одягу і тому подібного ми почали дихати поверхнево. Тож якщо ви будете тренувати себе дихати так, аби працював живіт, то матимете краще здоров'я, та кращі результати. Спробуйте. Гірше точно не стане. 

Корисна схема дихання 

Один з американських фізіологів та тренерів Budd Coates стверджує, що винайшов спосіб дихання під час бігу, який допомогає не лише отримати достатню кількість повітря, а і є гарною профілактикою травм. Схема не складна.  Кількість кроків, під час яких ви вдихаєте має відрізнятися від кількості, коли ви видихаєте, при цьому вдихати слід на крок довше. Це виглядає як три кроки вдихаєте, два - видихаєте.  Мовляв, так і розподіл навантаження на сторони тіла більш рівномірний. Важливий момент, що спочатку потрібно навчитися дихати "животом". На жаль я не можу підтвердити, що цей спосіб справді  працює. Замало емпіричних даних. Утім і гірше від такого дихання не стає. Тож якщо для Вас спрацює - розкажіть мені.